굳띵

[사진=goodmoments/shutterstock]

다양한 이유로 밤에 잠을 잘 들지 못하는 불면증. 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까.

밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. 연구에 따르면, 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다.

이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 200칼로리 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아본다.

1. 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. 연구에 따르면, 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.

2. 키위

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행한 결과, 참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 한다.

세로토닌은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 신경전달물질 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.

3. 탈지우유와 시리얼

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다.

우유는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.

4. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.

5. 아몬드

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다.

마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.

6. 시금치

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다.

또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.

7. 닭고기

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다.

불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면, 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.

출처 : http://kormedi.com/1305917/%eb%b0%a4%ec%97%90-%ec%9e%a0-%ec%95%88-%ec%98%ac-%eb%95%8c-%ec%a2%8b%ec%9d%80-%ea%b1%b4%ea%b0%95-%ec%95%bc%ec%8b%9d-7/

비타민D는 햇볕, 음식, 영양제로 보충할 수 있다. 부족해도 안 되지만 과량보충 시 다양한 부작용이 발생할 수 있어 비타민D 검사로 내게 필요한 비타민D 양을 파악해 보충하는 것이 현명하다(사진=클립아트코리아).

요즘은 종류가 어느 것이든 비타민 하나쯤은 스스로 챙겨 먹는 시대다. 특히 비타민D는 여러 연구를 통해 다양한 질환과의 연관성이 보고되면서 중요한 비타민으로 떠올랐다.

비타민D의 잘 알려진 효능은 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 지키는 것. 비타민D가 부족해 체내 칼슘 흡수가 감소하면 이를 보상하기 위해 체내 칼슘농도를 조절하는 부갑상선호르몬 분비가 증가하는데 문제는 이 호르몬이 뼈 흡수를 촉진시키면서(골밀도를 감소시키면서) 혈중 칼슘농도를 증가시킨다는 것이다.

따라서 이 상태가 지속되면 골소실이 점차 진행돼 소아에서는 구루병(가슴 및 팔다리뼈 변형과 성장장애가 일어나는 병), 성인에서는 골연화증(뼈가 물렁해지고 부러지기 쉬운 상태로 변하는 병)이 발생할 수 있다.

이밖에 비타민D는 면역기능에도 관여해 결핍이 심할 경우 특정암, 다발성경화증 등 면역질환, 심혈관질환 등의 위험이 증가한다고 알려졌다.

■비타민D검사로 내 비타민D 보충량 파악하기

문제는 비타민D의 경우 지용성비타민으로 수용성비타민처럼 물에 녹거나 소변으로 배출되지 않는다는 점이다. 과량 보충 시 몸에 쌓이면서 독성을 유발, 몸에 다양한 부작용을 일으킬 수 있어 적정량 보충하는 것이 중요하다.

이때 도움이 되는 것이 바로 ‘비타민D검사’다. 비타민D검사는 대표적으로 25-(OH) Vitamin D (total), 25-OH Vitamin D2 & D3 1,25-(OH)2 vitamin D 검사 등이 있는데 이 중 질량분석기(LC-MS/MS)를 이용한 25-OH Vitamin D2 & D3 측정이 표준 검사법으로 추천되고 있다.

GC녹십자의료재단 김세림 전문의는 “비타민D는 햇볕을 통해 체내에서 만들어지지만 현대인들은 실내생활이 많고 야외활동을 하더라도 자외선차단제를 바르기 때문에 비타민D를 충분히 보충하기 어렵다”며 “음식으로도 한계가 있어 영양제를 고려할 수 있는데 과량 보충 시 식욕부진, 설사, 혈중 칼슘수치 급증 등 각종 부작용이 발생할 수 있어 비타민D검사로 자신의 비타민D 농도를 정확히 파악한 후 전문의에게 적정용량을 처방받는 것이 좋다”고 강조했다.

비타민D농도는 혈액검사를 통해 파악 가능하다. 구루병이 의심되거나 골다공증으로 뼈가 약한 경우, 간질환 등이 있는 경우에는 비타민D검사가 특히 권장된다(사진=GC녹십자의료재단)■복용 중인 약 있다면 주치의에게 알리기

특히 구루병이 의심되는 소아나 골감소 또는 골다공증이 있는 성인은 비타민D검사를 받는 것이 좋다. 이밖에 심한 간질환, 만성신장질환자, 장 절제수술력이 있는 경우, 엄격한 채식주의자, 비만, 낙상이나 골절력이 있는 노인도 비타민D검사가 필요하다.

김세림 전문의는 “현재 GC녹십자의료재단에서 시행하고 있는 ‘LC-MS/MS 비타민D검사’는 다른 검사방법에 비해 단백질 제거가 잘되고 교차반응이 적어 비교적 정확한 측정이 가능하다”며 “또 비타민D2(식물성식품과 의약품을 통해 섭취 가능한 식물성비타민)와 D3(자외선 통해 피부에 합성. 생선, 달걀노른자 등 동물성식품과 보충제 통해 섭취 가능한 동물성비타민)를 구분해 측정하기 때문에 체내 비타민D상태와 비타민D치료제 투여에 따른 혈중농도 변화추이까지 알 수 있어 치료효과를 보다 명확하게 파악할 수 있다”고 말했다.

검사결과 비타민D 결핍 또는 부족상태라면 건강기능식품과 같은 영양제 형태의 비타민D3 또는 비타민D2를 투여한다. 단 기저질환으로 현재 복용하고 있는 약이 있다면 비타민D 작용이 감소될 수 있어 이를 주치의에게 반드시 알려야한다.

한편 비타민D 보충을 위해 햇볕을 쬘 때는 주 2~3회 하루 10~20분간 밖에서 자외선차단제를 바르지 않은 팔, 다리에 쬐는 것이 효과적이다. 비타민D는 자외선 B(UV-B)를 통해 피부에 합성되는데 투과율이 낮아 유리창이나 옷, 자외선차단제 등은 통과하지 못한다.

음식은 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품을 추천한다. 유당불내증으로 유제품이 잘 안 맞는 사람은 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선과 두부, 버섯 등을 권장한다.

출처 : https://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=103&oid=032&aid=0002972608&rc=N

질병관리본부는 15일(오늘)부터 어린이와 어르신, 임신부를 대상으로 인플루엔자(독감) 백신 무료접종을 본격 실시한다고 밝혔다. 
독감 무료접종 대상 어린이는 12세 이하로 2007년 1월 1일∼2019년 8월 31일 출생아, 어르신은 1944년 12월 31일 이전 출생자인 만 75세 이상이다.

어린이 대상자 중 9월 17일부터 예방접종을 시작한 2회 접종 대상자는 1차 접종 후 1개월 간격으로 2차 접종을 완료해야 한다.

어르신 접종의 경우 만 65∼74세 어르신(1954년 12월 31일 이전 출생자)은 10월 22일부터 접종을 시작한다.
접종은 11월 22일까지 주소지와 관계없이 전국 보건소 및 예방접종 지정 2만535개 의료기관에서 받을 수 있다. 11월 23일부터는 보건소에서만 접종(보건소 보유 백신 소진 시까지)이 가능하다.

[사진=Tatevosian Yana/shutterstock]

커피는 중독성이 있다. 그리고 주성분인 카페인으로 인해 수면에 영향을 미칠 수 있고, 위산 역류를 일으키기도 한다. 또 사람을 초조하게 만드는 뭔가가 있는 것도 사실이다.

하지만 이런 단점에도 불구하고 여러 연구에 따르면, 설탕이나 크림 등이 들어가 있지 않은 블랙커피는 건강에 몇 가지 이점도 있다. '프리벤션닷컴'이 커피를 적당히 마셨을 때 신체에 미치는 효과에 대해 소개했다.

△뇌

미국 하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 매일 8온스(약 227㎖) 컵으로 4잔의 커피를 마시는 여성은 우울증 발병 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났다.

커피에 들어있는 카페인 성분은 세로토닌이나 도파민 같은 뇌 화학물질에 영향을 준다. 또한 8온스 커피 컵 2잔에는 약 200㎎의 카페인이 들어있는데 이 정도 양은 장기 기억력을 향상시킨다는 연구도 있다.

△심장

매일 200~300㎎의 카페인을 섭취하면 휴식을 취할 때 혈류량이 향상돼 심장이 기능을 더 잘 수행하도록 만든다.

△간

하루에 2잔 정도의 커피를 마시면 간경변증과 같은 간 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

△당뇨병

28개의 연구 결과를 조사한 하버드대 연구팀에 따르면, 커피를 마시면 2형 당뇨병 발병 위험을 33% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

△통풍

매일 커피를 마시는 남성의 경우 통풍 위험을 59% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 커피는 혈액속의 요산 수치를 낮추는 효능이 있다.

△피부

2012년에 나온 연구에 따르면, 매일 3잔 이상의 커피를 섭취하는 여성은 기저 세포암에 걸릴 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.

출처 : http://kormedi.com/1295030/%EB%87%8C%EB%B6%80%ED%84%B0-%ED%94%BC%EB%B6%80%EA%B9%8C%EC%A7%80%EB%B8%94%EB%9E%99%EC%BB%A4%ED%94%BC%EC%9D%98-%EC%A2%8B%EC%9D%80-%ED%9A%A8%EA%B3%BC/

디톡스에 대한 관심이 높아지면서 덩달아 함께 뜨고 있는 식품이 바로 칼라만시다. 몸 속 노폐물과 독소를 배출에 도움을 준다는 칼라만시에 대해 알아보자. 

■ 칼라만시 효능

동남아시아에서 주로 수확되는 칼라만시는 신의 선물로 불릴 만큼 풍부한 영양소와 상큼한 맛을 자랑한다. 바이러스와 박테리아 감염을 막는 백혈구의 생성을 돕는 역할을 하는 비타민C는 물론 비타민P로 불리는 헤스페리딘(hesperidin)이 풍부한데, 체지방을 분해하고 독소 배출을 도와 다이어트를 효과적으로 도와주는 역할을 한다. 한편, 칼라만시에는 칼륨도 많이 함유 되어 있는데 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 짠 음식 먹었을 때 나트륨 배출에도 도움을 준다. 이러한 성분들은 피로물질인 젖산의 생성을 억제, 분해하여 피로 회복에도 도움이 된다.

다이어터를 위한 칼라만시 먹는 법

물 9 : 원액 1 비율 지키키  

우리나라는 칼라만시가 과일로 판매되지 않기 때문에 원액이나 말린 깔라만시를 만날 수 있다. 그래서 많은 사람들이 칼라만시 원액을 희석시킨 주스를 마시곤 하는데, 다이어트를 위해 칼라만시를 마실 경우 식사 후 커피나 차 대신 물에 희석시킨 칼라만시 원액을 마시면 체지방 분해에 도움이 될 수 있다. 

하지만 이때 꼭 기억해야 할 사항이 있다. 칼라만시가 산성이 굉장히 강하기 때문에 물과 원액을 9:1 비율로 희석시켜 먹어야 한다는 점이다. 산성이 높고 신 맛이 강해 공복에 마실 경우 속 쓰림이나 위장장애가 올 수 있으므로 꼭 속을 채우고 하루에 1.5리터를 넘지 않게 마시는 게 좋다.  

TIP 칼라만시 식초 만들기  

조금 더 색다르게 먹고 싶다면 칼라만시 식초를 만들어보자. 칼라만시와 막걸리만 준비하면 끝! 막걸리 뚜껑을 열어 상온에서 일주일 정도 발효시키면 되는데, 발효시킨 막걸리 식초와 칼라만시 원액을 1:1 비율로 섞어 밀봉해서 이틀간 숙성하면 완성된다. 샐러드에 드레싱처럼 사용해도 좋고 밑반찬 요리할 때 일반 식초 대신 사용하면 훨씬 상큼하고 건강하게 요리를 즐길 수 있다. 

■김소형 한의사의 세줄요약

다이어트는 물론 피로회복을 돕는 칼라만시로 상쾌한 봄날을 더욱 만끽하시길!

출처 :  https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=19229787&memberNo=43457750

요즘같이 날씨가 추우면 속이 더부룩해진다고 호소하는 분들이 많아집니다. 이는 추운 날에는 체온을 유지하려고 교감신경이 활성화되는데, 이때 위로 가는 혈류량이 줄어 위장의 운동 기능이 떨어지는 탓입니다. 또는 긴장되는 식사나 허겁지겁 먹어서 체했던 경험, 한 번쯤은 있으실겁니다. 오늘은 속이 자주 더부룩해지는 분들을 위한 음식을 준비했습니다.

01

무

무는 탄수화물 소화 효소가 풍부합니다.

무는 소화에 도움을 주는 대표적인 음식입니다. 무에는 전분을 분해하는 효소인 '아밀라아제'와 '디아스타아제'가 많이 들어있습니다. 밥 위주의 식사를 하는 한국인은, 무에 든 효소를 보충하면 소화에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 또 무에는 소화를 촉진하고 항산화 효과가 있는 효소인 '카탈라아제'도 풍부합니다. 80% 이상이 수분으로 이루어져 더부룩한 속을 다스리는 데 효과적입니다.

청색 부분은 주스로, 흰 부분은 조림으로 만들어 먹으면 좋습니다.

무의 청색을 띠는 부분은 단맛이 나므로 갈아서 주스로 마시거나 생채로 먹기 적합합니다. 흰 부분은 매운맛이 나므로 조림이나 찜으로 조리해 먹으면 좋습니다. 뿌리의 끝부분은 볶음이나 국물 요리로 해 먹으면 매운맛이 줄어들어 먹기에 좋습니다. 특히 무의 '디아스타아제'는 껍질 부분에 풍부하므로, 가능하면 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 게 좋습니다.

4도 정도의 냉장고에 보관합니다.

무는 4~5도 정도의 냉장고나 서늘한 곳에 보관해야 하고, 수분이 증발하는 것을 막기 위해 신문지로 싸 두는 게 좋답니다.

02

매실

매실은 위장 보호 천연 소화제입니다.

매실은 천연소화제라 불릴 만큼 소화 불량증상을 완화하는 데 효과적입니다. 매실의 신맛을 내는 '유기산'은 지나치거나 부족한 위산의 분비를 정상화하고 소화불량과 위장장애를 개선해줍니다. 또한 소화불량이 있으면 식욕이 떨어지곤 하는데, 매실의 신맛을 내는 '구연산'은 미각을 자극해 식욕을 돋구어줍니다. 또 구연산은 신진대사를 원활하게 하고 위장의 노폐물을 제거해주는 효과도 있습니다. 이외에도 매실에 풍부한 '피크르산' 성분은 항균작용이 뛰어나 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방해줍니다. 또 매실은 숙취 해소에도 효과적입니다. 매실에 든 효소가 숙취를 유발하는 성분인 아세트알데하이드를 분해하기 때문입니다.

매실은 껍질째 깨끗이 씻어 먹어야 좋습니다.

매실은 독성 때문에 생으로 먹지 못하므로 장아찌, 차, 잼, 즙 등으로 만들어 먹는 게 좋습니다. 매실은 껍질을 벗기지 않고 먹기 때문에 깨끗이 씻는 게 중요합니다. 베이킹소다를 푼 물에 담가 여러 차례 비벼 흐르는 물에 씻어내면 손쉽게 할 수 있습니다. 또 매실의 꼭지를 따지 않으면 쓴맛이 우러나오기 때문에 주의해야합니다.

03

양배추

양배추는 잦은 속 쓰림에 효과가 좋습니다.

배추도 위장을 보호하고 소화를 도와주는 음식입니다. 양배추에 든 '설포라판' 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 효과가 있기 때문입니다. 평소 속 쓰림을 자주 겪는 사람이 양배추를 먹으면 증상을 완화할 수 있습니다. 양배추에 풍부한 '비타민U'는 위 점막을 만드는 호르몬의 분비를 도와 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호해줍니다. 또 양배추의 '셀레늄'은 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질로, 위암 예방에도 도움이 됩니다. 실제 양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암 세포 성장이 42% 억제됐다는 연구결과도 있습니다.

양배추는 생으로 먹는 것이 좋습니다.

양배추를 익히면 비타민 등 영양성분이 손실될 수 있어 되도록 생으로 먹는 게 좋습니다. 위가 약한 사람은 양배추를 생으로 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있는데, 이때는 주스로 만들어 조금씩 마시면 됩니다.

04

레몬밤·페퍼민트차

소화불량엔 레몬밤이 좋고, 설사에는 페퍼민트 차가 좋습니다.

이번엔 식품이 아니라 차를 소개해 드리겠습니다. 식품이 아니라 차를 마셔도 소화불량 증상을 완화할 수 있기 때문입니다. 레몬밤 차나 페퍼민트 차가 그렇습니다. 레몬밤은 위장관 근육을 부드럽게 이완해 모든 연령대가 부담 없이 사용할 수 있는 천연 소화제입니다. 독일 보건당국은 위경련이나 가스로 인한 복부 팽만이 있을 때 레몬밤을 섭취하면 증상 완화 효과가 있다고 말했습니다.

설사할 때는 위와 장을 진정시키는 페퍼민트 차를 마시는 게 도움이 됩니다. 설사를 유발하는 과민성 대장증후군 환자에게 페퍼민트 오일을 처방했을 때, 처방용 치료제와 증상 완화 효과가 같았다는 연구 결과가 있습니다.

출처 : https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=17333543&memberNo=40348431

일반적으로 식품은 생으로 먹어야 영양과 맛이 좋다고 생각합니다. 그러나 일부 식품은 얼렸을 때 영양과 맛이 더욱 풍부해지기도 합니다. 얼려야 더 건강한 식품을 소개합니다.

[체리]

새빨간 체리는 활성산소를 제거하는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부한 과일입니다. 안토시아닌은 냉동 보관 시 더 활성화 됩니다. 씨를 빼고 냉동 보관하여 주스로 갈아 마시면 영양을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 

[두부]

두부를 얼려 먹으면 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 얼린 두부는 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가고 단백질 입자가 응축돼 단백질 함량이 6배 증가합니다.

[팽이버섯]

팽이버섯은 지방 연소를 촉진하는 키토산이 함유된 식품입니다. 하지만 팽이버섯의 세포벽이 단단해 일반적인 조리법으로는 영양소를 충분히 섭취할 수 없습니다. 이때 팽이버섯을 얼린 뒤 조리하면 단단한 세포벽이 찢기면서 많은 키토산을 섭취할 수 있습니다.

[시금치]

시금치에는 비타민C, 베타카로틴, 철분, 마그네슘 등 영양소가 풍부합니다. 시금치는 상온 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실됩니다. 따라서 구매 후 바로 다듬어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀 후 냉동 보관합니다. 냉동한 시금치는 보관 기간이 길어지고, 칼슘과 비타민 E가 풍부해집니다.

[허브]

향긋한 허브들은 신선함의 지속력이 매우 짧습니다. 실온 보관한 허브는 금방 축 늘어지고 향이 날아갑니다. 허브를 잘 다듬은 뒤 냉동실에 넣으면 신선도와 향을 오래 유지할 수 있습니다.

[브로콜리]

브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 우리 몸에 각종 이로운 효과를 주는 식품입니다. 두부처럼 수분함량이 매우 높아 브로콜리를 얼리면 수분만 없어지고 원래 가지고 있던 영양소가 응축돼 영양이 더욱 풍부해집니다.

출처 : https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=19307339&memberNo=35540755