굳띵

52분 업무/ 17분 휴식 법칙

왜 1시간 단위의 공부가 중요할까? 40세부터 시작해 60세까지 20년간 공부한다고 치자. 이중 수면, 업무 등에 필요한 절대 시간을 제하고 남는 가용 시간은 총 3만 시간이다. 하루 4시간꼴. 4시간에서 어느 정도 공부에 투자할 수 있을까? 학습과 업무는 시간이 흐르는 동안 집중력을 소모한다. 이 집중력을 유지하는 한계 시간이 대략 50분에서 1시간이다. 

‘데스크타임(DeskTime)’이라는 컴퓨터 사용 내역을 측정하는 애플리케이션(application)에 따르면, 생산성 상위 10퍼센트의 사람들은 평균 52분을 연속으로 일한 뒤에 17분의 휴식을 취하는 것으로 나타났다. 17분의 휴식 시간은 컴퓨터에서 물리적으로 벗어나서 산책이나 다른 사람들과 대화를 나누는 데 사용되었다. 여기서 참고할 사항은 약 50~60분이 생산성을 유지하면서 학습하기에 가장 적절한 시간 단위라는 것이다.

컴퓨터 사용 내역을 측정하는 데스크타임 앱에 따르면 생산성 상위 10%의 사람들은 평균 52분 연속 일한 뒤 17분의 휴식을 취하는 것으로 나타났다.

그다음은 쉬는 시간 5분을 잘 관리하자. 한 가지 팁은 15분간 입력 위주로 공부를 했다면 5분 동안은 백지에 자신이 방금 읽은 자료의 핵심 내용을 키워드로 정리하거나 마인드맵을 그린다. 혹은 읽은 자료를 덮은 후에 머릿속으로 내용을 떠올려 요약해본다.

구글에서 회의를 하거나 급한 업무 처리가 필요할 때 사용한다고 알려져 있는 타임타이머. 공부 시간을 직관적으로 보여주어 집중력을 높이는 데 도움이 된다.

집중 왕초보라면 의도적으로 공부의 난이도를 낮춰야 한다. 공부하기 수월한 학습 자료나 평소에 읽고 싶었던 책을 선택해도 좋다. 방해를 받지 않는 공간에 자리를 잡았다면 타이머나 스톱워치, 시계 등을 이용해 공부 시간을 체크하면서 진행한다. 

집중 초급: 포모도로 시간 관리법

포모도로 기법(Pomodoro Technique)은 1980년대 후반 프란체스코 시릴로(Francesco Cirillo)가 창안한 시간 관리법이다. ‘포모도로’는 이탈리아어로 토마토를 뜻하는데, 시릴로가 토마토 모양의 주방 타이머를 사용한 것에서 유래한다. 타이머를 맞춰 25분간 집중해서 일이나 공부를 하고 5분간 휴식을 하는 사이클을 반복하는 것이 핵심이다. 포모도로 기법은 30분 단위로 이루어지므로 이 사이클을 두 번 수행하면 딱 1시간이 소요된다.

‘포모도로’는 이탈리아어로 토마토를 뜻한다. 포모도로 시간 관리법은 타이머를 맞춰 25분간 집중해서 일이나 공부를 하고 5분간 휴식하는 사이클을 반복하는 것이 핵심이다.

포모도로 기법으로 공부하기 6단계
(타이머 준비. 주방 타이머나 모바일 앱, 혹은 PC 프로그램)
• 1단계: 학습 자료 선택, 학습 내역을 기록할 종이 준비.
• 2단계: 타이머를 25분으로 맞춘다.
• 3단계: 알람이 울릴 때까지 공부한다.
• 4단계: 알람이 울리면 학습 내역 기록지에 표시한다.
• 5단계: 5분간 휴식.
• 6단계: 두 번 반복(총 1시간의 학습) 후 휴식을 취한다.

허리통증은 감기만큼 흔한 증상 중 하나입니다. 전체 인구의 80%가 생활에 지장이 있을 정도의 허리통증을 경험하는 것으로 보고됩니다. 

허리통증을 호소하는 사람들 중 대부분은 생활습관의 변화만으로도 증상이 좋아지는 단순한 요통입니다. 하지만 15% 정도는 전문적인 치료가 필요한 병적 요통인 것으로 알려져 있습니다. 

이러한 병적 요통의 경우 노화와 퇴행성 변화가 주요 원인입니다. 고령사회로 진입하면서 병적 요통 환자가 계속 증가할 것으로 전망됩니다. 병적 허리통증을 유발하는 주요 질환 5가지와 치료‧예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

일상생활에 지장을 주는 허리 통증 환자 중 약 85%는 단순 요통으로 자세와 습관의 변화, 운동만으로도 통증의 강도나 빈도를 줄일 수 있습니다. 

하지만 15% 가량은 병적 요통으로 △추간판탈출증 △척추협착증 △척추 전방전위증 △퇴행성 측만증 △척추염 등 다양한 원인 질환 때문에 발생해서 전문적인 치료가 필요합니다.

병적 요통은 허리통증과 함께 다리 저림, 보행 시 다리가 터질 것 같은 느낌 등 다양한 감각 이상이 생길 수 있습니다. 증상이 심한 경우 마비까지 발생합니다.

원인질환이 매우 다양하기 때문에 반드시 척추질환 전문가를 찾아서 정확한 진단과 질환에 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.

디스크라고 부르는 추간판은 각각의 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 구조물입니다. 충격을 흡수하는 완충 역할을 합니다. 

디스크가 손상‧돌출돼 신경이 눌리면 통증이 발생하는데 이를 추간판탈출증이라합니다다. 원인은 다양하지만 보통은 평소 허리에 부담을 주는 습관, 운동부족, 스트레스 등이 추간판의 퇴행성 변화를 유발하고, 퇴행된 추간판에 무리한 충격이 가해지면 발생합니다.

가장 흔한 증상은 허리 통증과 더불어 무릎 밑, 발가락까지 내려가는 다리 저림증입니다. 저림 증상과 함께 감각이 둔해지는 느낌, 뜨거움 등 이상감각을 호소하기도 합니다. 

치료는 보존적인 치료인 안정가료 및 약물치료, 물리치료, 주사치료 등의 비수술적 치료도 효과적입니다. 8~90% 환자에서 3개월 내에 증상이 개선됩니다. 

하지만 비수술적 치료가 효과가 없거나, 진단 시 심한 신경압박과 마비 증상을 동반하는 경우 수술적 치료를 고려해야 합니다.

척추관협착증이란 척추 중앙의 뇌부터 팔다리까지 가는 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져서 허리 통증이 발생하는 질환입니다. 

주요 원인은 퇴행성 변성으로 척추관을 구성하는 구조물들이 두꺼워지고 척추관 자체가 사방이 좁아지면서 신경몸통과 신경뿌리를 직접 눌러서 발생합니다. 

보통 엉덩이부터 종아리, 발목까지 넓은 범위의 감각소실과 저림감 같은 감각이상 증상이 생길 수 있습니다. 협착증이 심해질수록 통증 때문에 걷다가 쉬거나 쪼그려 앉아야 하고, 다시 걸을 때 다리가 터질 것 같은 증상이 나타납니다. 이를 파행증이라 하는데, 협착 정도가 심할수록 보행거리가 짧아집니다.

추간판탈출증의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 경우가 많은 반면 척추관협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 경우가 많습니다. 

척추관협착증은 먼저 보존적인 치료를 시행하며 안정과 운동제한, 약물 치료로는 소염진통제, 근육이완제와 물리치료를 병행합니다. 보존적 치료에 호전이 없거나, 근력 저하, 신경손상의 증상, 마미증후군 등이 생길 경우 감압적 수술을 시행합니다.

척추전방전위증이란 척추 뼈 윗부분이 아래 부분보다 앞으로 밀려 나온 상태를 말합니다. 원인은 다양하며 척추 발육 부진이나 척추 연결고리 뼈의 골절, 척추 노화로 인한 인대와 근육의 퇴행, 갑작스러운 외상으로 인한 충격을 꼽을 수 있습니다. 

증상은 보행 시 허리통증과 다리 저림이 동반되며, 척추 뼈가 심하게 앞으로 밀려나가면서 서 있는 자세가 이상해질 수 있습니다. 

보행에도 문제가 생기는데 오래 걸으면 다리가 저리고 무거워 지면서 때론 종아리가 터질 듯한 느낌이 올 수 있습니다. 

다리통증이나 요통을 별로 일으키지 않고, 불편한 정도인 증상만 있다면 보존적인 치료가 도움이 됩니다. 허리보조기, 진통소염제로 급성 통증을 줄이거나, 신경주사, 신경차단술 등 주사요법을 이용해 통증을 감소시키는 방법이 있습니다.

가장 중요한 보존적 치료는 걷기, 허리신전운동, 수영 등으로 허리근육을 강화시켜주는 것입니다.

퇴행성 측만증은 주로 50대 이후에 척추디스크의 변성이나, 후방 관절의 퇴행성 변화 등에 의해 척추의 퇴행성 변화가 생기는 것을 말합니다.

성인 측만증의 한 종류로서 주로 측만변형이 발생합니다. 주요 증상은 허리통증입니다. 병이 진행될수록 통증도 심해지는 경향이 있습니다. 또 퇴행성 측만증 환자의 70% 이상에서 척추관 협착증을 함께 보이기 때문에 척추관협착증의 전형적인 증세인 파행증이 함께 나타날 수 있습니다.

퇴행성 측만증은 청소년기형 특발성 측만증과 달리 고령 환자와 과체중인 경우가 많아서 약물치료가 쉽지 않습니다. 

통증이 심할 경우 수술적 치료를 고려할 수 있는데, 최근 수술의 발달로 후방추체간 유합술과 척추경 나사못을 이용한 후방수술 뿐 아니라 전방유합술을 통해 좋은 수술효과를 얻을 수 있습니다.

잘 알려지지 않은 척추 질환 중 하나인 결핵성 척추염은 결핵균에 의해 발생하는 척추의 만성 염증성 질환입니다. 

대부분 폐 또는 임파절 등 다른 장기의 결핵으로부터 결핵균이 혈류를 통해 이동해 발생합니. 전체 결핵 중 폐가 아닌 다른 장기에 발생하는 결핵은 10~15% 정도로 이 중 약 10%가 골관절 결핵, 골관절 결핵의 50~60%가 척추결핵입니다. 

증상은 서서히 나타나며 식욕부진, 체중감소, 미열, 피로감 등 전신 증상을 보이다가 병변에 통증이 나타나고 통증과 근육의 긴장으로 척추의 운동제한 및 척추 강직 소견을 보입니다.

심해지면 척추변형인 곱추병이 유발되고, 농양이 형성될 수 있습니다. 심하면 하반신 마비가 오는 경우도 있습니다. 

보존적 치료는 보조기 착용으로서 병변 척추를 외고정하고, 항결핵 요법을 병행하면서 보행은 가능하게 합니다. 

초기에는 항결핵 요법의 약물치료 만으로도 충분히 치료가 가능하지만 척추결핵에 의한 후만변형(곱추병)이 오래된 환자는 교정을 위한 수술은 하지 않습니다. 다만 후만변형이 심할 뿐 아니라 진행성 마비를 동반하면 수술적 신경감압과 교정수술을 진행할 수 있습니다.

우리나라의 척추 건강은 해마다 나빠지고 있습니다. 2015년 국민건강보험공단에서 발간한 주요 수술 통계연보에 따르면 상위 5개 수술 중 4위가 일반 척추수술로, 총 15만5450명이 수술을 받은 것으로 나타났습니다. 

앞으로 다가올 100세 시대에서 척추 건강이 새로운 돌발 변수로 떠오른 셈입니다. 그럼 척추질환을 예방하는 방법은 무엇이 있을까요? 바로 퇴행성 변화를 최대한 늦추는 것입니다. 

척추를 우리 몸의 기둥이라고 하지만 실제적인 기둥역할은 60~70% 정도입니다. 나머지 30~40%는 척추 주위 근육(기립근 및 장요근) 및 인대가 담당하고 있습니다.

평소 척추 기립근 및 장요근 등의 근력운동을 꾸준히 시행하면 요통의 빈도나 강도를 줄일 수 있고, 건강한 척추로 퇴행성 변화에 맞서 건강하게 생활할 수 있습니다. 

척추기립근을 강화시키는 대표적인은 운동은 누워서 어깨너비만큼 다리를 벌리고 무릎을 세워, 엉덩이를 천천히 올렸다 내려주는 운동입니다. 

15회~30회 정도 하루에 2~3세트를 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 단순요통 뿐만 아니라 추간판 탈출증 환자에게도 매우 유용합니다.

출처 : https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=22015541&memberNo=19859711

프레젠테이션 강의에서의 일이다. 화법이나 내용 구성에서는 흠잡을 데 없을 정도로 좋은 프레젠테이션을 하지만 표정과 동작, 아이 콘택트 등의 보디랭귀지를 전혀 하지 않는 사람이 있었다. 그 사람을 보고 처음에는 내용 구성과 말하는 태도가 완벽해서 프레젠테이션 능력이 한층 더 강화될 것이라고 기대했다. 그런데 두세 번 발표를 듣는 동안 발표 내용은 제대로 이해할 수 있었지만 ‘그 상품을 사겠다’, ‘제안에 협력하겠다’라는 마음은 들지 않았다. 왜 그렇게 느꼈을까? 

그 이유는 그의 보디랭귀지에서 찾을 수 있었다. 막힘없이 술술 말하지만 웃는 얼굴이나 제스처가 없었고, 아이 콘택트도 차갑게 느껴졌기 때문이다. 긴장을 해서 표정이 굳었나 싶었는데 나중에 물어보니, 내용을 정확하게 말하는 것만 신경 쓴 나머지 보디랭귀지는 의식하지 못했다고 했다. 게다가 그의 대답에서 ‘프레젠테이션에서 보디랭귀지는 중요하지 않다’라고 생각하는 것도 느껴졌다. 이후 보디랭귀지는 의도적인 표현의 하나이며, 단순히 퍼포먼스를 행하는 것과는 다르다는 사실을 이해시키려고 노력했다. “이야기의 구성이나 대화법의 구현은 충분하니 상대방의 두뇌에 메시지를 전달하기보다는 상대방의 감성과 마음에 전달하도록 하세요”라는 조언을 통해서 말이다.

지나친 보디랭귀지는 마이너스로 작용하지만 메시지를 효과적으로 전달하려면 적절한 비언어 표현을 사용하는 것이 좋다. 의도한 비언어 표현은 메시지 전달 효과를 높이지만 앞으로 설명할 의도하지 않은 비언어 표현은 다르다. 의도하지 않은 비언어 표현은 메시지 전달을 방해하는 행동 즉, 일종의 버릇이라고 할 수 있다. 버릇은 자신이 모르거나 전하고 싶지 않은 메시지를 드러내 자칫 오해를 살 수 있으므로 주의해야 한다.

자신의 비언어표현들을 체크해보자.

뒷짐을 지고 말하거나 듣는다 _ 건방짐, 위압적

팔짱을 끼고 말하거나 듣는다 _ 부정적, 위압적

상대방의 얼굴을 보지 않고 (옆, 아래를 본다) 말하거나 듣는다. _ 무관심, 열정이 느껴지지 않음

무표정, 못마땅한 표정으로 말하거나 듣는다. _ 무관심, 위압적

허리에 손을 대고 말하거나 듣는다. _ 무관심, 위압적

허리에 손을 대고 말하거나 듣는다. _ 위압적, 권태감

의자에 푹 기대에 앉아서 말하거나 듣는다. _ 무례함, 난폭함

눈을 두리번거리며 말하거나 듣는다. _ 침착하지 않아 보임

새우등을 하고 말한다. _ 자신감이 없어보임

입가가 풀어져서 멍하니 이야기를 듣는다. _ 무관심, 권태감

언제나 온화한 표정을 지어서 보는 사람의 기분까지 차분하게 만드는 좋은 인상이라면 별다른 문제는 없다. 하지만 표정이나 태도에서 ‘무관심하다’, ‘불만스러워 보인다’, ‘의욕이 없다’ 등 자신이 의도하지 않은 것이 전해지면 문제다. 비언어 표현은 의도한 것뿐 아니라 의도하지 않은 것도 상대방에게 전한다는 사실을 의식하자.