굳띵

지금 다이어터들의 최대 관심사는 ‘밀프렙’이라고 해도 과언이 아니에요. 인스타그램에서 문의가 쇄도했던 ‘다이어트 밀프렙’ 메뉴들을 소개할게요. 이동이 많은 날이나 피곤한 날에 실제로 즐겨 먹고 있답니다!

전 세계에 불고 있는 열풍인 밀프렙은, 음식을 뜻하는 ‘Meal’과 준비라는 뜻인 ‘Preparation’의 합성어입니다. 일주일에 한 번만 요리해 5~6끼를 준비해두고 냉장고에서 하나씩 꺼내 먹는 방식이에요. 시간도 없고 식비 부담이 큰 현대인들에게 안성맞춤이죠.

1. 닭가슴살장조림비빔밥

장조림의 감칠맛으로 일주일 내내 먹어도 질리지 않아요

▥ HOW TO MAKE

1 냄비에 물을 붓고 센 불에서 끓어오르면 닭가슴살, 마늘 6개, 맛술을 넣고 중간 불에서 10분간 익힌다.

2 익힌 닭가슴살은 한 김 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 찢는다.

3 냄비에 물 1컵(120ml)과 간장, 알룰로스설탕, 알룰로스올리고당, 닭가슴살, 마늘 9개, 대파를 넣고 중약불에서 간이 잘 배도록 졸여 닭가슴살장조림을 만든다.

4 냄비에 물을 붓고 달걀 2개를 넣은 뒤 센 불에서 10분간 삶는다. 달걀 2개는 반숙으로 프라이한 뒤 한 김 식히고 나머지 달걀 2개로는 지단을 만든다.

5 도시락 용기 6개에 현미밥과 닭가슴살장조림을 각각 나눠 담은 뒤 아보카도, 샐러드채소, 어린잎채소, 느타리버섯, 숙주 등의 재료들을 올린다. 달걀프라이, 삶은 달걀, 지단을 곁들이고 크러쉬드레드페퍼홀

과 통깨를 뿌린다.

★TIP★  완성한 도시락은 냉장 보관했다가 전자레인지에 돌려 먹어요. 싱겁다면 닭가슴살장조림 양념을 곁들여 먹어도 좋아요.

▥ HOW TO MAKE

1 고구마는 껍질을 벗기고 3~4조각으로 자른다. 내열 용기에 담아 전자레인지에 넣고 4분간 익힌 뒤 포크로 으깨어 한 김 식힌다.

2 견과류는 칼로 잘게 다진다.

3 달걀은 노른자와 흰자를 분리한다.

 

4 으깬 고구마에 달걀노른자를 넣고 골고루 섞는다.

5 볼에 달걀흰자를 넣고 핸드믹서로 섞는다. 이때 알룰로스설탕을 조금씩 넣어가며 섞어 단단한 머랭을 만든다.

6 으깬 고구마에 머랭, 시나몬가루를 넣고 거품이 꺼지지 않게 살살 뒤적이며 섞은 뒤 사각형의 내열 용기에 옮겨 담고 윗면을 랩으로 감싼다.

7 랩 윗면에 구멍을 3~4개 뚫어 전자레인지에 넣고 6분간 익혀 고구마 빵을 완성한다. 식힌 뒤 한입 크기로 자른다.

★TIP★ 고구마 대신 단호박으로 대체하면 색다른 풍미를 느낄 수 있어요.

출처 : https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=19403531&memberNo=367127