굳띵

10분 투자로 아름다운 몸매 만들기.

하루 많은 운동을 할 여유나 시간이 없는 사람이 많은 요즘 세대 입니다.'

하루 10분 투자로 아름다운 몸매를 만들 수 있다고 한다면 힘들어도 도전하실 것 같지 않습니까?

다이어트 운동 뒤태와 복부 외에도 전체적으로 운동이 되는 10분 운동법을 배워 보겠습니다.

외국의 헬스매거진에 한때 실렸던 운동 법입니다.

1, 바닥에 누워 무릎을 새워주고 붙여준 상태에서 고개를 들어 30초간 버팁니다.

2, 마찬가지로 누운 상태에서 고개를 들고 다리를 들어줍니다. 팔은 대각선으로 앞으로 나란히를 해주면 됩니다 1분간 버티세요!

3, 누운 상태에서 천장을 향해 앞으로나란히 양 손바닥을 붙이고 고개를 든 상태로 준비자세를 취하고 상체를 일으키며 최대한

    허리를 굽혀 양 손바닥이 발 끝에 최대한 가까워지도록 움직인다. 1분간 진행하는데 너무 빠르지 않게 천천히 진행한다. 

4, 몸을 둥글게 말아줍니다. 양손으로 자신의 발목이나 발목 앞쪽으로 감싸고 몸을 둥글게 말고 반동으로 누웠다 일어났다를

    반복합니다. 30초간 진행 합니다.

5, 누운상태에서 고개를 들어올려 상채가 살짝 들리게 한 상태에서 양 발을 대각선으로 새우고 양발을 교차해 가며 무릎을 

    가슴으로 끌어당겨 주세요 30초간 해주시고 빠르게 하셔도 좋습니다. 

6. 누운 상태에서 위 그림과 같이 무릅을 굽혀 다리를 올려주시고 양손으로 잡아줍니다. 그런 후 양 팔과 다리를 만세하듯이

쫙~ 펴주고 다 시 접어주고를 반복합니다. 30초간 진행되며 너무 빠르게하면 위험하니 천천히 해주세요! 

7, 누운상태에서 상체를 약간 들고 양다리를 바꿔가며 들어 올려 줍니다. 60초 운동입니다.

8, 누운상태에서 양팔을 머리에 대고 다리를 들어올려 교차해가며 트위스터 해줍니다. 30초 운동입니다.

9, 누운 상태에서 다리를 조금 들어올려 버텨주시다 쭉올려주시고 다시 내리면서 버텨주시고를 반복합니다. 60초 운동입니다. 

10, 엉덩이만 바닥에 댄 상태에서 팔과 다리를 앞으로 나란히 합니다 그런 후 팔과 다리의 간격을 넓혀주고 좁혀주는

     운동 60초입니다.

11, 팔 굽혀 펴기 60초간 운영합니다 힘드신 분들은 무릎대고 하셔도 됩니다. 내려갈때 숨을 들이 마시고 올라올때 뱉으세요.

12, 누운 상태에서 무릅을 새우고 몸을 바닥에서 떼 닿지 않게 해줍니다. 그리고 양발을 바꿔가며 천장을 향해 한발한발 차줍니다.

     60초 운동입니다. 

13, 엎드린 상태에서 양 손의 깍지를 끼고 양발을 붙여 굽혀줍니다 그런 후 양팔과 다리를 차듯이 허리를 세워 바닥에서

     가슴을 들어 올려 닿지 않게 버팁니다. 30초간 버티시면 좋습니다.

하루 10분투자로 좋은 몸매 만드세요 ! 좀 힘들고 어려운 동작도 있지만 ! 아름다워지고 멋져지기 위해서 무슨 짓을 못하리까~ 하루 몇시간 하라는 것도 아니고 10분인데 말이죠!

<만성피로 극복하는 10가지 방법>

1. 아침은 먹어라

아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다.영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과  관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다. 코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.

2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라

미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다. 여기서 핵심은 ‘소량의 식사’이다. 일반적인 량의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미친다.

3. 섬유질을 많이 먹어라

앤딩은 ‘섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다’며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.

- 씨리얼 한 컵: 약 8g

- 사과 껍질째 한 개: 약 5g

- 오랜지: 4.4g

- 현미밥 1공기: 3.5g

- 식이섬유 음료 1개: 5g

4. 오메가-3를 많이 먹어라

참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.

5. 물을 많이 마셔라

'물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다. 또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.

6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라

하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다. 하지만 이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미친다.

7. 지칠 때는 세수나 샤워를

개인의 인격과 사회심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 치칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.

8. 복식호흡을 해라

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.

이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.

9. 자원봉사를 해라

건강과 사회적 행동 저널에  게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다.

1. 행복을 높인다 

2. 삶에 만족한다 

3. 자존감이 생긴다

4. 삶을 통제할 수 있다 

5. 육체적으로 건강해진다

6. 심리적으로 건강해진다

10. TV와 컴퓨터를 꺼라

어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다.

멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다.

나른하고 몸이 무거운 날, 손가락으로 발바닥을 꾹꾹 눌러주면 피로가 풀립니다. ‘인체의 축소판’이라 불리는 발은 몸 전체와 밀접한 관련이 있기 때문인데요. 발을 잘 관리하는 것만으로도 건강을 챙길 수 있답니다. 생각해보면 하루 종일 발만큼 혹사당하는 신체 부위도 없을 것입니다. 사람이 1km를 걸을 때 받는 압력이 15톤, 60세까지 평균적으로 걷는 거리는 약 16만km, 지구를 4바퀴나 도는 엄청난 거리라고 하니까요!

그렇다면 오늘, 하루 종일 무거운 몸을 이끌고 갑갑한 신발에 갇힌 채 걸음을 내디딘 발에 애정 어린 관심을 가져볼까요? ^^

밤이면 퉁퉁 부어오르는 발과 다리

발은 한 걸음을 내디딜 때마다 전체 몸무게의 25%에 달하는 하중을 견뎌야 합니다. 보통 하루 평균 6.5km를 걷는다고 하니, 발이 느낄 피로감이 만만치 않겠죠? 이러니 오후만 되면 코끼리처럼 다리가 퉁퉁 부어오를 수밖에 없을 겁니다. 대부분 사람들은 다리가 붓는 현상을 무심코 넘겨버리곤 하는데요. 부종은 반복되면 만성화될 우려가 있기 때문에 그때그때 피로를 풀어주는 것이 중요합니다.

각양각색 피로를 푸는 족욕법

발을 따뜻한 물에 담그는 족욕은 혈액순환을 촉진하고, 피로까지 풀어줘 건강 비결로 손꼽히는데요. 각질과 굳은살이 쌓이는 것을 예방할 수 있어 예쁜 발을 만드는데도 효과적이랍니다. 이렇게 여러 방면에서 효과 만점인 족욕법은 의외로 간단합니다. 본인이 느끼기에 너무 뜨겁지 않은 물에 복사뼈가 잠길 정도로 발을 담근 뒤 20~30분 정도 족욕을 즐기면 됩니다. 자신의 컨디션에 따라 물의 온도와 족욕 시간을 결정하면 된답니다. ^^ 

거북이 등껍질처럼 딱딱해진 뒤꿈치

하루 종일 딱딱한 구두에 발을 맡겨야 하는 남성도, 하이힐을 신고 위태롭게 고공 행진을 해야 하는 여성도 맨발에는 자신이 없죠? 구두 속에 갇힌 발은 허옇게 각질이 일어나 있고, 뒤꿈치는 돌덩이처럼 딱딱하게 굳은살이 박여있기 마련인데요. 각질과 굳은살은 보기만 흉한 것이 아니라 각질이 오래되면 굳은살로 변하게 되고, 이를 오랫동안 내버려두면 점점 더 넓은 부위로 번져 걸을 때 통증을 유발할 수 있으니 유의해야 합니다!

신발 벗기 민망한 발 냄새

유별나게 발 냄새가 심하다면 그것만큼 고욕도 없을 텐데요. 남녀를 불문하고 발 냄새는 타인에게까지 피해를 주기 때문에 고민이 될 수밖에 없습니다. 발은 다른 부위보다 땀이 많아 세균이 자라기 좋은 환경인데요. 거기에 신발 냄새까지 합쳐지면 말로 설명할 수 없는 고약한 냄새를 풍기게 되죠. 구두의 경우, 운동화처럼 빡빡 빨아서 신을 수도 없으니 더욱 문제… 하지만 이렇게 지긋지긋한 발 냄새도 노력하면 얼마든지 극복할 수 있답니다!^^ 

나 홀로 발 마사지

발은 나 홀로 마사지할 수 있습니다! 비싼 마사지 숍에 가지 않아도 몇 가지 동작만 익히면 스스로 마사지를 할 수 있는데요. 발 전체에 ‘오일’이나 ‘크림’을 바른 후 마사지하면 더욱 효과를 높일 수 있답니다. 피로를 풀 수 있는 마사지 방법, 지금 바로 따라 해보세요! 



인체의 축소판이라고 불리는 ‘발’! 이제부터 쉽고 간편한 발 케어법으로 매일~ 신발 속에서 고생하고 있는 ‘발’을 성심성의껏(?) 관리해주세요! 상쾌~ 튼튼~ 발 건강 케어, 그다지 어렵지 않답니다! ^^ 

간이 피로하면 몸이 피로해집니다. 우리 몸에서 간이 여러 가지 아주 중요한 기능들을 담당하고 있기 때문이죠. 만성피로에 시달리는 사람이 많다고 해서 나의 피로감을 쉽게 넘기면 안됩니다. 간 기능이 많이 약해져 나타나는 증상일 수도 있으니까요. 

술을 마시면 간에서는 몸을 해독하기 위해 알코올을 분해하기 시작합니다. 따라서 간이 안 좋으면 술 해독이 잘 안 될 수 밖에 없어요. 또한 술은 간에 지방을 축적해 지방간을 일으킬 수 있으니, 술과 잠시만이라도 작별인사를 하는 건 어때요? 

입 냄새가 계속 나고, 소화가 잘 안 된다

구역질 증상 외에도 음식 먹고 체한 것이 아닌데 속이 더부룩하고 배가 팽창하고 통증이 느껴진다면 간 건강의 적신호.

피부톤이 황색으로 변해 안색이 좋지 않다

혈액 중에 릴리루빈 양이 증가해 피부가 황색을 띄게 되는 상태인 황달은 대부분 간이 좋지 않은 경우에 나타납니다. 눈이 노란빛을 띈다거나 소변의 색이 진해지는 증상 또한 황달을 의심할 것.
 

이유 없이 피로감이 계속 된다

피로감은 간에 이상이 생겼을 때 나타나는 주요 증상 중에 하나입니다. 우선은 충분한 휴식을 취하는 것이 좋아요. 생활습관 등의 노력에도 피로감이 계속된다면 간에 큰 문제가 있을 수도 있으니 병원을 찾아가도록 합니다.

5개 이상 해당된다면, UDCA로 간을 지키자!

간에서 우리 몸에 보내는 적신호 7가지 중 5가지 이상 해당되신다고요? Oh, my God. 지금 당장 간 건강관리를 시작하셔야 합니다. 

담즙산의 핵심성분인 UDCA를 섭취하는 것 만으로도 간을 건강하게 지킬 수 있어요. UDCA를 섭취하면 간의 대사를 촉진시켜서 혈류량이 증가하게 되고, 손상된 간세포가 회복되어 간이 정상적인 기능을 할 수 있게 된답니다. 무엇보다 간이 우리에게 이상신호를 보내기 전에, UDCA로 당신의 간을 사랑해주세요~!

‘왜 이렇게 춥지?’

요즘 블로그 지기의 아침 출근길에 입버릇처럼 나오는 첫 마디입니다. 부쩍 추워진 날씨, 하루종일 몸을 웅크리고 있는 탓에 면역력이 약해지는 계절이기도 한데요! 이럴 때 우린 겨울 감기에 걸리곤 합니다.

그래서 준비했습니다.

[감기예방] 추운 겨울, 감기로부터 나를 보호하는 방법!

Chapter 1> 감기, 예방이 답이다!

겨울 감기, 처음에는 제법 만만합니다. 미열이 나고 조금 몸이 으슬으슬할 뿐이죠. 하지만 조금 더 있다 보면 고열에 허리나 무릎 등 여기저기가 아프고 여기다가 기침, 콧물까지 나게 되면 별일이 아닌데도 짜증이 솟구치게 되죠.(블로그 지기 얘기 하는 거 아닙니다) 하지만 문제는 많이 알려진 바와 같이, 지금의 의학 수준으로는 약을 먹거나 주사를 맞는 방법으로 감기를 치료 할 수가 없다는 것입니다.

그럼 한번 아프면 지긋지긋하게 아픈 감기, 어떻게 예방해야 할까요?

겨울 감기를 예방하는 가장 좋은 방법은 신체의 면역력을 높여서 바이러스가 우리 몸에 침투하지 못하도록 하는 것인데요. 어떻게 우리의 면역력을 높일 수 있는지 한번 알아보겠습니다.

Chapter 2> 감기, 이렇게 예방하자!

1. 으쌰으쌰! 운동을 해보자

겨울감기 예방하는 첫 번째 비결! 역시 운동은 좋은 것이었습니다. 적당한 운동은 우리 몸의 체온을 평상시보다 높게 해주죠? 체온이 높아지면 감기에 걸릴 확률이 줄어들고 운동을 통해 근육을 만들면 근육이 열을 어느 정도 잡아주기 때문에 자연스럽게 겨울감기 예방에도 도움이 됩니다.

또한 면역력 저하로 일어나는 다른 질환까지 예방할 수 있으니 더 좋겠죠? 다시 한번 말씀 드리겠습니다. 역시 운동은 아주 좋은 것이었습니다.

2. 가습기는 이제 MUST HAVE ITEM!

겨울감기 예방할 수 있는 머스트 해브 아이템! 바로 가습기 되겠습니다.

사무실에서 열심히 돌아가고 있는 가습기인데요. 적당한 온도와 습도는 감기예방에 매우 중요한 요소입니다. 습도가 지나치게 낮으면 코 안이 말라버리기 때문에 감기에 걸리게 된다고 하더라고요. 이 가습기로 일정한 습도를 유지하여 겨울감기를 예방하도록 해요!(주기적인 가습기 청소도 잊지 말아요 우리)

그리고 또 하나의 팁!

블로그 지기처럼 집에 가습기가 없으신 분들은 젖은 수건이나 빨래를 실내에 두고 습도를 유지하는 것도 좋습니다.

3. 목도리와 한 몸이 되어보자

블로그 지기와 목도리, 목도리와 블로그 지기. 12월이 접어들고 나서 떼어놓으려야 떼어놓을 수 없는 단짝이 되었는데요. 이제 이 녀석 없는 겨울은 상상할 수가 없습니다!

찬 기운은 목을 타고 슬금슬금 올라오기 때문에 목의 온도가 낮으면 겨울감기에 걸리기 더 쉽다고 합니다. 그래서 블로그 지기는 사무실에서도 이렇게 목도리를 하고 있습니다(그래도 추워요)

한가지 팁을 또 드리자면, 감기에 걸렸을 때 수건을 따뜻한 물에 적셔 뒷목을 찜질해주면 증상이 다소 완화되는 효과를 보실 수 있습니다. 목의 온도 조절, 감기 예방을 위해 지켜야 겠죠?

4. 아직도 화장실 다녀온 후에 손 안 씻으세요?

추운 겨울, 다 이해합니다. 화장실을 다녀온 후 손 씻기 너무 춥고 귀찮죠. 하.지.만!!!! 외부 공기와의 접촉이 많은 손발은 특히 세균감염이 아주 잘 된다는 사실! 그렇기 때문에 외출을 한 후에는 물론 세균이 득실대는 화장실을 다녀올 때도 항상 손을 씻어주셔야 합니다.(그냥 나가시는 분 꽤 많이 봤어요)

블로그 지기의 손 씻는 모습, 아름답죠?

항상 청결을 유지하는 것, 겨울감기를 예방하기 위한 중요한 습관이라는 거 잊지 마세요.

5. 감기 예방에는 콩나물이 최고!

추운 겨울, 걸리기 쉬운 감기에는 비타민C가 함유된 과일이 좋다고 하는데요.

보기만 해도 상큼한 과일들입니다.

하지만 간혹 과일이 차서 드시기 부담스러워 하는 분들이 계신데요. 이런 분들은 위한 식품이 있습니다. 바로 콩나물!

콩나물은 비타민C가 다량 함유되어 있는 대표 식품인데요. 고마운 식품 콩나물은 몸의 열을 내려주고 간 기능 회복에 도움을 줘서 겨울감기를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 아스파라긴산과 섬유소도 풍부한데, 이 아스파라긴산은 간이 알코올 해독을 할 때 그 기능을 도와준다고 합니다.

이제까지 블로그 지기와 함께 ‘[감기예방] 추운 겨울, 감기로부터 나를 보호하는 방법’에 대해 살펴보셨는데요.

1. 적당한 운동

2. 가습기 활용

3. 목도리 습관화

4. 청결함 유지

5. 비타민C의 충분한 섭취

이렇게 다섯 가지 수칙을 지키신다면,

겨울감기, 충분히 예방할 수 있습니다.